據健康時報消息，“運動有益身心健康”這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間，同樣的強度，有些運動能更好地降低死亡率，帶來健康益處；有些運動把人累個半死還作用有限。

那么，到底哪些運動性價比高，對普通人群的健康最有益？

性價比最高的3種運動

2018年，著名醫學期刊《柳葉刀》上一項持續15年、涉及8萬人的調查報告給出了答案——研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發現性價比最高的3種運動。

第3名：室內有氧運動

常見項目：有氧跳操、瑜伽、舞蹈等有氧運動。

進行室內有氧運動，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發病風險約36%。

第2名：游泳

常見泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等。

游泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環和增強心肺功能，預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發病風險約41%。

第1名：揮拍類運動

常見項目：羽毛球、乒乓球、網球等。

揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協調，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發力發出。它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

運動多長時間才能達到“效果”

說這3類運動“性價比高”的另一個原因，是它們真的很省時間。

每次鍛煉45~60分鐘，一周運動3~5天，就能獲得最高的“健康收益”。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，收益也不會更高。

而且，這些運動的“門檻兒”不高，很容易學會，可以說是人人都可以參與。

每天在這個“時間段”運動最好

運動前后，一定要做好這5點

1. 運動前做好充分的熱身

運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。

熱身運動就是讓心臟和各個器官有一個接受和準備的過程，無論你的身體平時有多么的健康，這個環節一定不能少。

2. 要循序漸進，量力而行

運動鍛煉切記不可盲目拼強度、拼步數，應循序漸進、量力而行，特別是肥胖或關節有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。

平時不動的人最好不要突然劇烈運動，運動應該成為一種習慣。肌肉如果長期不用突然承受過量的運動負荷，很容易造成肌肉拉傷。

3. 運動后做個“冷身運動”

人在劇烈運動后的突然停止，相當于“急剎車”，運動后要做個“冷身運動”。廣東省中醫院珠海醫院心血管內科副主任醫師劉培中2019年在健康時報刊文介紹，冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，減輕運動后的肌肉酸痛。

劇烈運動后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。

4. 運動后不要暴飲暴食

在劇烈運動后1小時以內，一般不建議暴飲暴食（可以適量飲水、食用餅干等易消化的食品）、洗澡、睡覺等。此時，內臟的供血和功能尚未完全恢復，比如胃腸功能、肝腎功能等，對于新營養物質的吸收、體內代謝產物的排泄都會有一定影響，也要避免全身血液集中在某個部位而導致大腦供血供氧不足所出現的不良反應。③

5. 身體出現不適要停止運動

“傷后、病后、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發燒參加運動時也容易發生運動性猝死。”石家莊市第一醫院心血管四科主任醫師胡喜田在2016年接受河北新聞網采訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動并到醫院進行檢查。