我們可以把主食的概念切換成碳水化合物，要盡量少攝入精制碳水化合物，比如米飯、饅頭等。

1. 巧搭配：

雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時又富含蛋白質、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學成分，是比較優質的主食選擇。建議選擇主食時種類盡量多一點，做到粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性。

2. 算好量：

我國膳食指南推薦蛋白質占供能比的10%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占50%～65%。對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有所不同。

● 20歲以下，蛋白質供能占比15%，碳水化合物占50%～55%，脂肪占25%～30%；

● 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大；

● 晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能占10%～15%，脂肪供能占20%～25%，碳水化合物供能占60%～65%。

3. 善烹調：

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對消化吸收也有一定的影響。對于咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說，要注意主食加工時的適口性，盡量選擇粗糧細做的烹飪方法，并采用少食多餐的進餐方式，防止過多的刺激胃腸道。

建議：

大多數人的粗糧可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

小貼士

1. 烹調谷類食物時不宜加堿，避免B族維生素被破壞。

2. 少吃油條、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物，不僅會增加額外的油脂攝入，還可能會產生丙烯酰胺等致癌物質。

3. 淘米時不宜用力搓洗，并且淘洗次數不宜過多，以減少B族維生素的損失。（來源/CCTV生活圈）